Ste usedení po dlhom cestovaní a chceli by ste si zacvičiť, ale nemáte dosť miesta? Ponúkame zopár tipov na pozície, ktoré sú v stoji a potrebujete len priestor na predklon a upaženie, teda žiadne výhovorky. Vyskúšajte týchto 6 cvikov na rozhýbanie celého tela. Cvičiť je dobré hneď ráno, uvoľnia sa stuhnuté svaly, prečistí myseľ a rozprúdi krvný obeh.
HASTA UTTHANÁSANA – PREKRÍŽENIE RAMIEN NAD HLAVOU
Stoj rozkročný, ruky vedľa tela, panva podsadená, vzpriamený chrbát, brada pritiahnutá ku krku. S nádychom dvíhajte ruky do upaženia, v upažení otočte dlane nahor, lopatky tlačte k sebe dozadu. Dokončite nádych s rukami nad hlavou, dlane sa prekrížia. S výdychom vrátite ruky nadol, dlane sú otočené hore, v upažení otočíte dlane nadol. Dokončite výdych a uvoľnite. Zopakujte 10x. Cvičenie uvoľňuje oblasť ramien, naťahuje hrudník, posilňuje svaly chrbta. Harmonizuje dych, pôsobí povzbudivo a upokojujúco.
TADA ÁSANA – PALMA
Stoj, panva podsadená, chrbát vzpriamený. Prepleťte prsty na rukách a vytočte dlane. S nádychom idú ruky hore nad hlavu, postavte sa na špičky, vytiahnite celé telo nahor, panva ostáva v pôvodnej polohe, neprehnite sa v drieku. S výdychom zohnite ruky v lakťoch, rukysa dotknú temena hlavy, postavte sa na celé chodidlá. Zopakujte 10x s prehĺbeným dychom. Cvičenie posilňuje svaly chodidiel, učí rovnováhe a koncentrácii, harmonizuje a osviežuje celé telo. Výpon v natiahnutí na špičkách môžete s každým opakovaním trošku predĺžiť, zvýšite účinok cvičenia.
PREDKLON S VYŤAHOVANÍM RAMIEN
Mierny stoj rozkročný, vystreté kolená, nádych. S výdychom rolujte hlavu aj chrbát do ohnutého predklonu. Vyťahujte smerom k zemi striedavo pravé a ľavé rameno. Hlava je uvoľnená. S nádychom sa vráťte nahor. Zopakujte 5x. Cvičenie uvoľňuje svaly chrbta, ramien, krku, prekrvuje hlavu. Nie je vhodné pri vysokom krvnom tlaku a pri závrate.
ÚKLONY TRUPU
Stoj rozkročný, prepleťte si prsty na rukách a položte ich za hlavu, lakte tlačte dozadu. Panva je podsadená, chrbát vzpriamený, s výdychom urobte úklon vľavo, s nádychom návrat do stredu a s výdychom na druhú stranu. Zopakujte 3x na každú stranu. Cvičenie je dobré proti skolióze a guľatému chrbtu. Naťahuje svaly po bokoch trupu a chrbta, prispieva k štíhlemu drieku.
PÁVANA MUKTA ÁSANA – PRIŤAHOVANIE KOLENA K TRUPU
Stoj spojný, panva podsadená, chrbát vzpriamený. Preneste váhu na ľavú nohu, pohľad si oprite o pevný bod a s výdychom zohnite pravú nohu v kolene. Dvíhajte koleno k hrudníku, chyťte si ho rukami a pritiahnite k trupu. Trup aj hlava ostáva vzpriamená. S nádychom nohu uvoľnite. Opakujte 3x každou nohou. Cvičenie pomáha pri trávení a podporuje peristaltiku čriev, naťahuje svalyv oblasti bedrových kĺbov a panvy, rozvíja zmysel pre koncentráciu a rovnováhu.
CHÔDZA NA ŠPIČKÁCH
Stoj spojný, panva podsadená, chrbát vzpriamený. S nádychom vzpažte a vytiahnite sa na špičky. Ruky vyťahujte smerom nahor a urobte niekoľko krokov na špičkách. Potom sa postavte na päty a pokračujte v chôdzi. V každej polohe urobte aspoň 10 krokov. Spustite ruky, ostaňte stáť počas 10 nádychov a výdychov, vnímajte účinky týchto cvičení.
